Ваше тело постоянно расходует энергию и требует ее постоянного притока для поддержания своей функциональности. Даже такая деятельность, как мытье посуды или прогулка по городу, расходует калории — вот как можно сказать, что она не требует напряженного физического труда! Для всех людей было бы разумно поддерживать себя здоровыми, сильными и энергичными с помощью правильного питания и подсчета ежедневной нормы калорий; поэтому не забывайте о том, что сегодня ложится на вашу тарелку во время еды.
Рассчитать суточное потребление калорий непросто, поскольку оно зависит от многих параметров — возраста, пола и индивидуальных особенностей. Тем не менее, с достаточно высокой точностью можно сделать этот расчет ежедневной калорийности хотя бы в общих чертах: мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам; молодым людям требуется больше калорий из-за их активного образа жизни, в то время как пожилые или пассивно живущие люди должны быть менее требовательны к питанию, потому что они обычно отдыхают в течение большей части дня.
Ежедневное потребление калорий сильно варьируется среди мужчин в возрасте от 19 до 30 лет — в среднем 2400-2500 ккал. От 31 до 50 лет — 2100-2300 ккал; старше пятидесяти можно поддерживать себя на 2000 ккал или меньше этого количества только при условии высокой активности как физического труда, так и умственной деятельности (работы мозга).
Стоит также помнить, что ежедневную норму потребления калорий следует корректировать в зависимости от собственного веса: тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить энергозатраты, а тем, кто стремится набрать вес, можно их увеличить.
Важно соблюдать баланс между различными питательными веществами в пище. Хороший способ сделать это — следить за тем, сколько вы потребляете, а также какой тип и пропорции для каждого плана питания, основанного на ваших целях или потребностях.
Чтобы в сочетании с физическими упражнениями они могли подпитывать и тело, и разум!
Углеводы
Являются основным источником калорий для нашего организма. Поступая в организм, они преобразуются в глюкозу и обеспечивают человека большим количеством энергии — сбалансированной, чтобы все системы работали бесперебойно! Здоровые углеводы могут поступать из многих источников, например, из зерновых культур или даже из продуктов.
Хорошим правилом будет следующее: если что-то на вкус слишком сладкое, то, скорее всего, оно содержит менее 25 граммов чистых углеводов на порцию.
Белки
Белки — это строительные блоки жизни, и они необходимы нашему организму для нормального функционирования. В рационе человека должно быть около 10-15% белка, который можно найти практически везде! Некоторые хорошие варианты включают мясные или молочные продукты наряду с бобовыми; это поможет убедиться, что вы получаете достаточное количество белка без особых проблем с перевариванием.
Жиры
Должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.
Здоровое питание — это питание, которое помогает нашему организму функционировать правильно, предотвращает появление лишнего веса и имеет правильный баланс калорий. Подсчет калорий может оказаться непосильной задачей, поэтому следует попробовать разработать план питания, основанный на том, что вам нравится! Подсчитывайте калории и КБЖУ примерно неделю, и поймете какая лично у вас норма потребления пищи. А в дальнейшем будете интуитивно распределять объемы и наполнение ваших порций.
