Что такое сушка тела

Сушка — это процесс, направленный на снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц.

Она помогает добиться максимальной рельефности, как профессиональным спортсменам перед соревнованиями, так и любителям, желающим столь же эстетичного избавления от лишних килограммов.

Питание на этом этапе следует называть «диетой«, а не просто приемом пищи — оно должно иметь более жесткие принципы, чтобы не только сжечь все накопленные жиры, но и сохранить сухую ткань (мышечную массу)!

Первым этапом сушки является переход на специальную диету. Продолжительность диеты может составлять 1-1,5 месяца, но это всегда лучше согласовать с врачом, чтобы не получить ненужных побочных эффектов или осложнений.

Она предполагает ограничение углеводов и жиров при достаточном потреблении белка:

• Белки — 2 г на 1 кг массы;
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела;
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела.

8 правил питания на сушке

1. Не игнорируйте завтрак. Забыв об утреннем приеме пищи, вы рискуете нарушить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к снижению энергии для тренировок и может вызвать чувство голода с утра пораньше, еще до того, как вы начнете работать в рабочее время!
2. Забудьте о фастфуде или алкоголе — это не лучшие варианты, когда речь идет о том, что даст человеку наиболее устойчивое количество питательных веществ в течение всего дня;
3. Для успешной программы снижения веса важно, чтобы вы избавились от любой формы зависимости. Это касается и алкоголя, и курения! Очень сложно терять жир при никотиновой зависимости;
4. Составьте меню — перечислите все, что входит в каждый прием пищи, а также выпишите необходимые упражнения, чтобы составить полноценную картину образа жизни;
5. Мультивитамины и витаминные добавки являются неотъемлемой частью любой диеты. Они поддерживают организм в его естественных процессах,
6. Я рекомендую питаться пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать уровень гидратации — сначала это может показаться сложным, но если делать это последовательно в течение долгого времени, то все часы, потраченные на приготовление пищи, будут стоить потраченных усилий;
7. Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Во время напряженных тренировок пейте до 3 литров для большего повышения работоспособности!
8. Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за два часа до сна, чтобы на следующее утро у вас было достаточно энергии.

Меню на сушке. Пример

Вот пример меню (примерно на 1800 ккал), которое вы можете использовать при сушке в домашних условиях. Это не единственный вариант, но это определенно один из способов начать! Вы также можете создать свой собственный индивидуальный список, основанный на том, что лучше всего подходит вам и вашим вкусам!

• Завтрак

100г курятины, говядины или свинины (можно заменить яйцами) и 100г каши (овсяная, гречневая или рисовая)

• Ланч

400г творога и 300г яблок

• Обед

Мясо по вкусу 100г и овощи (можно употребить кашу, как и на завтрак)

• Перекус

400г нежирного творога

• Ужин

Курица, приготовленная с овощами. Важно на ужин выбирать именно овощи, чтобы не перегружать пищеварение.

• Перекус перед сном

Омлет из 300г белков (без желтков)

Это пример сушки в домашних условиях. Спортивное питание в таком случае не используется.

Спортивное питание для эффективной сушки

При обычном питании организм подвергается стрессу. Но когда спортсмен дополняет свой сухой рацион спортивным питанием для поддержания здоровья и ускорения сжигания жира, он может избежать этой проблемы, вызванной неправильным питанием во время тренировок; таким образом, поддерживая оптимальный уровень производительности на протяжении всех соревнований

• Если вы ищете способ убедиться, что ваше тело полностью обеспечено топливом и готово к работе каждый день, поливитамины — идеальный выбор. Они помогут сохранить здоровье и одновременно повысить эффективность тренировок!
• Сывороточный протеин — это ключ к наращиванию мышц, особенно если принимать его до и после тренировки. Сывороточный протеин можно найти во многих формах, включая сывороточный концентрат или изолят, который содержит 95% казеина, что делает его отличным выбором для людей, которые испытывают проблемы с перевариванием молочных продуктов из-за болезни/травмы и т.д
• Организм способен сохранять мышечную массу за счет использования различных аминокислот, но обычно это происходит за счет диетических источников. Однако если вы тренируетесь достаточно интенсивно или занимаетесь высокоинтенсивными видами деятельности, такими как поднятие тяжестей, то ваши мышцы начинают разрушаться и перерабатываться для нового использования — а это значит, что время от времени им нужна поддержка! BCAA могут помочь предотвратить разрушение, так что восстановление после интенсивных тренировок происходит гораздо быстрее, чем ожидалось.
• Если вы хотите похудеть, то бета-аланин может вам подойти. Эта аминокислота блокирует кортизол и уменьшает количество жира в нашем организме, облегчая сжигание жирных кислот быстрее, чем когда-либо прежде!
• Глютамин — это антикатаболик, который предотвращает разрушение мышц. Его принимают после тренировки, чтобы помочь восстановлению, и его количество должно быть в организме до приема протеина, чтобы он мог выполнять свою работу должным образом!
• Донаторы оксида азота NO2 — отличный способ стимулировать выработку собственного гормона роста, повышая силовые показатели. Эти добавки также творят чудеса, когда принимаются вместе с BCAA и глютамином!
• CLA — это аббревиатура от Conjugated Linoleic Acid. Это вещество предотвращает распад белков и уменьшает жировые отложения, стимулируя их переработку в клетках нашего организма, что приводит к потере веса!

Важно!

Креатин — это вещество, которое помогает удерживать жидкость в организме во время сушки, но от него следует избавиться во время этого процесса.

Наращивание мышц — это тяжелая работа! Но борьба стоит того, когда вы видите, как растут и становятся более рельефными ваши мышцы. Профессиональные бодибилдеры используют сушку во время соревнований, чтобы быстро избавиться от ненужного веса и продемонстрировать свою лучшую форму перед судьями всего мира. Но даже в домашних условиях, сочетая тренировки для наращивания мышечной массы с диетой можно достичь значительных результатов.