Не за горами пляжный сезон. К лету хочется выглядеть подтянуто и сбросить лишние килограммы, накопленные за зиму. Среди множества диет самыми безопасными являются те, придерживаясь которых организм получает витамины и микроэлементы в достаточном количестве. То есть питание должно быть сбалансированным.
Важным принципом похудения является диета с дефицитом калорий. Питание, содержащее 1200 ккал в день, позволяет увидеть отвес около 400 грамм ежедневно. При этом питаться можно сбалансированно и разнообразно.
Если придерживаться меню, то результаты будут заметны уже через 10 дней. А вес уменьшится от первоначального минимум на 4-5 килограмм.
Диета позволяет создать дефицит около 500 ккал в сутки для женщин. Отвес будет происходить быстрее, если не только придерживаться диеты, но и регулярно заниматься спортом.
Диетологи не рекомендуют резко снижать потребление калорий до 1200 ккал в сутки. Необходимо высчитать норму в сутки с учётом уровня физической активности.
Еженедельно калорийность рациона снижают на 100-200 ккал. Резко перейти на низкокалорийную диету можно лишь в нескольких случаях.
Не рекомендуется питаться по этой системе более 10-12 дней. Диета подойдёт тем, кто хочет быстро привести фигуру в порядок перед отпуском, либо важным событием.
Снижение калоража рациона питания подходит не всем. Эта цифра слишком мала, чтобы обеспечить полноценное поступление энергии для профессиональных спортсменов, людей, занимающихся физическим трудом. Недостаток калорийности рациона окажет негативное влияние на активность и самочувствие. Также категорически запрещено использовать диету подросткам и беременным женщинам.
При большом весе резкое снижение калорийности рациона может быть опасным. Это настоящий стресс для организма. При резком дефиците калорий велик риск срыва с системы правильного питания и, как следствие, ещё большим набором веса.
При голодании происходит сбой в работе эндокринной системы. Организм не сжигает жировые запасы, начнет уменьшаться объем мышечной массы.
Основу рациона при соблюдении диеты будут составлять:
Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белков. Полезным будет употребление сложных углеводов. Они дают энергию на весь день. Нельзя полностью исключать жиры. Абсолютно неверное убеждение при диете сокращать их в первую очередь. Жиры необходимо для правильного функционирования женской гормональной системы, а также поддержания здоровья кожи, ногтей и волос. Клетчатка регулирует работу желудочно-кишечного тракта, даёт чувство насыщения.
Придется отказаться от следующих категорий продуктов:
В принципе, рацион на диете будет состоять из привычных продуктов. Для приготовления блюд не потребуется покупать что-либо специфическое.
Для тех, кто затрудняется с выбором блюд, которые подходят для этой диеты, ниже расписано примерное меню на каждый день.
Предполагается, что все напитки вы будете употреблять без сахара или его заменителей. Количество растительных масел, которые добавлены в суточное меню не превышает 25 грамм.
Завтрак: 200 мл кофе с молоком; 110 грамм омлета из белков; 100 грамм тёртой свежей моркови с добавлением 5 грамм оливкового масла; 20 грамм цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: 200 грамм яблока.
Обед: 200 мл ухи; 70 грамм нежирной отварной говядины; 120 грамм варёного картофеля; 150 грамм свежего салата из сезонных овощей с добавлением зелени.
Ужин: 100 грамм куриного мяса без кожи, отваренного в воде, либо приготовленного в духовке; 100 грамм отварной гречневой крупы; 100 грамм кабачков, тушеных с добавлением сметаны; 200 мл напитка из плодов шиповника.
Поздний ужин: 200 мл кефира с низким содержанием жира.
Завтрак: 200 мл воды с долькой лимона; 20 грамм Адыгейского сыра; 100 грамм овсяной каши; 100 грамм салата из отварной свеклы.
Второй завтрак: 100 грамм апельсина.
Обед: 200 мл щей; 100 грамм паровых котлет из нежирного мяса; 150 грамм салата из свежих овощей; 200 мл компота; 20 грамм цельнозернового хлеба.
Ужин: 100 грамм обезжиренного творога с добавлением ягод; 200 мл чая; 2 хлебца из ржаной муки.
Поздний ужин: 200 мл питьевого йогурта с низким содержанием жира.
Завтрак: 150 грамм салата из тёртой моркови и яблок; 70 грамм отварного говяжьего языка; 200 мл чая с молоком.
Второй завтрак: 200 грамм фруктов в ассортименте.
Обед: 200 мл грибницы; 100 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару; 300 грамм рагу из овощей; 200 мл морса из замороженных ягод.
Ужин: 100 грамм тушёной индейки; 100 грамм гречи; 100 грамм сладкого перца; 200 мл чая.
Поздний ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Завтрак: 150 грамм пшеничной каши; 200 грамм ягод; 200 мл черного кофе.
Второй завтрак: 200 грамм фруктов.
Обед: 200 мл рассольника на овощном бульоне; 70 грамм говядины, приготовленной в духовке; 200 грамм салата из свежей капусты и сладкого перца; 200 мл ягодного морса.
Ужин: 70 грамм куриной грудки; 200 грамм отварной цветной капусты; 200 мл белого чая.
Поздний ужин: 200 мл кисломолочного напитка без сахара.
Завтрак: 100 грамм отварной гречи; 100 грамм салата из тёртой моркови; 20 грамм Адыгейского сыра; 200 мл чая.
Второй завтрак: 150 грамм фруктов.
Обед: 200 мл борща без мяса; 100 грамм отварной рыбы; 150 грамм салата из огурцов и томатов; 200 мл компота.
Ужин: 150 грамм запеканки из творога со сметаной.
Поздний ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Завтрак: 60 грамм мюсли с 200 мл молока, 200 мл зеленого чая.
Второй завтрак: 200 грамм ягод.
Обед: 200 мл овощного супа; 200 гр салата из вареных кальмаров и болгарского перца; 200 мл воды с лимоном.
Ужин: 100 грамм отварной куриной грудки; 100 грамм риса; 150 грамм овощного рагу; 200 мл компота.
Поздний ужин: 125 грамм йогурта.
Завтрак: 100 грамм рисовой каши; 20 грамм Адыгейского сыра; 20 грамм цельнозернового хлеба; 200 мл кофе с молоком.
Второй завтрак: 200 грамм груши.
Обед: 200 мл зелёных щей; 100 грамм отварной рыбы; 150 грамм салата из огурцов и томатов; 200 мл компота.
Ужин: 150 грамм макарон из твердых сортов пшеницы; 20 грамм сыра; 200 грамм салата из зелени с добавлением 5 грамм оливкового масла.
Поздний ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Диетологи рекомендуют с осторожностью использовать диету, основанную на потреблении 1200 ккал в сутки. Прежде чем принять решение о снижении калорийности рациона, нужно оценить уровень собственной физической активности. Столько килокалорий необходимо организму для поддержания жизненно важных функций при отсутствии физических нагрузок. При дефиците калорийности дневного рациона организм использует собственные ресурсы. Но не всегда за счёт расщепления жиров. Чаще всего происходит уменьшение объема мышечной ткани.
Во время соблюдения диеты необходимо выпивать не менее 2 литров питьевой воды без газа.
Ни в коем случае нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 ккал в сутки. Эта цифра считается нижней границей безопасной нормы. Дефицит калорий может привести к необратимым последствиям, опасным для здоровья.
Такая «голодная» диета чревата тем, что организм со временем приспосабливается к изменившимся условиям. Для сохранения энергии метаболизм замедляется. По окончании диеты ускорить обменные процессы вновь не так просто. Это может привести к возвращению лишних килограммов и набору ещё большего количества.
