«Я на ПП», «Перешла на правильное питание», «Мой диетолог сказал, что питаться нужно правильно» — эти фразы в последнее время мы слышим все чаще и чаще. Однако у многих сформировалось мнение, что правильное питание — это полезно и практически безвкусно, не разнообразно и мало. Мы решили собрать всю необходимую информацию о подобном рационе и дать несколько советов тем, кто задумывается о новых пищевых привычках. А также поговорим о полезном инструменте для быстрого и «безболезненного» перехода на подобное питание — доставках готовой еды.
Многими исследованиями доказано, что большинство проблем со здоровьем появляются из-за наших ошибок в питании. Известно, что сбалансированный рацион снижает риски развития различных заболеваний, связанных с обменом веществ, сердечно-сосудистой системой, гормональной системой, опорно-двигательного аппарата. Полноценные и разнообразные приемы пищи насыщают организм полезными витаминами и элементами, улучшая все функции организма, начиная от физической выносливости и заканчивая когнитивными возможностями нашего мозга. Пища — главный фундамент всех клеток, помогая поддерживать работу органов. Вместе с занятиями спортом здоровое питание улучшит показатели вашего организма и помогает поддерживать себя в форме на постоянной основе.
Еще десять лет назад основным параметром питательности и пользы рациона считалась его калорийностью. Безусловно, подсчет калорий нужен и полезен, если вы хотите быстро ориентироваться в выборе блюд и делать свое ежедневное меню более разнообразным. Да и потеря веса, если вы хотите привести свою фигуру в порядок, напрямую зависит от дефицита калорий, то есть необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете каждый день.
Но здесь сразу появляется существенный недостаток диет со сниженным количеством калорий. Они нередко приводят к нехватке энергии, витаминов, важных микро— и макроэлементов. Отсюда и получается вывод, что энергетический баланс не является единственным критерием здорового питания.
Основными питательными веществами (не считая воды) считаются три группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы. К микроэлементам относят важные минералы и витамины, каждый из которых играет важную роль в физиологических процессах человеческого организма. Например, магний помогает вырабатывать энергию, укрепляет нервную систему и регулирует сокращение мышц (поэтому при нехватке магния часто появляются судороги). Железо помогает крови переносить кислород по всему организму, укрепляет иммунную систему, улучшает работу мозга. Кальций является основой человеческого скелета, из него состоят кости и зубы, он же является ключевым минералом, регулирующим работу сердца и мышц.
Отсюда мы видим, что основой полезного и правильного питания является не только калорийность, но и грамотный баланс различных веществ. Конечно, нехватку некоторых витаминов мы можем восполнить при помощи аптечных препаратов, но гораздо правильнее будет получать все необходимое через пищу, каждый день, вместе со всеми важными дополнениями. При этом нужно понимать, что суточная потребность в тех или иных веществах будет зависеть от возраста, индивидуальных особенностей организма и образа жизни.
Самый простой способ узнать, какие продукты подойдут для составления рациона правильного питания — это обратиться к поисковику вашего браузера. Однако подобные списки часто ограничены, что подводит нас к важному выводу. Чтобы понять, какие продукты полезны для вашего организма, следует разобраться в их составе и свойствах. И в первую очередь нужно оценить наличие тех самых макронутриентов:
Важно отметить, что из одного только макроэлемента состоит лишь небольшое количество продуктов. Большинство же являются источником сразу и белков, и жиров, и углеводов, просто в разном процентном соотношении. Например, 100 граммов грецкого ореха содержат 60 граммов жира, 12 граммов белка и 11 граммов углеводов.
И вот здесь можно перейти к рационам, которые предлагают своим клиентам доставки готового правильного питания. При их составлении диетологи подбирают блюда из цельных продуктов (на них приходятся 80-90 процентов рациона). Это позволяет составить меню с высоким содержанием питательных веществ, но при этом с невысокой, но достаточной калорийностью. Блюда готовых доставок состоят из круп и злаков, молочных продуктов и нескольких видов мяса, яиц, рыбы, фруктов и овощей. А чтобы сделать рацион более интересным и разнообразным, повара добавляют интересные ингредиенты, которые не всегда встречаются в нашем холодильнике. К ним относятся различные суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, семена и редкие ягоды.
Стоит ли говорить, что для каждой порции еды уже подсчитана не только калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Это очень важно для людей, которые хотят перейти на правильное питание или рацион для аллергиков, вегетарианцев/веганов. Не происходит перекоса в какую-то одну сторону, человеку хватает энергии, его производительность не снижается, а самочувствие не ухудшается.
Здесь нужно сразу подчеркнуть, что отказываться от этих продуктов навсегда не стоит, ведь длительное воздержание от их употребления может привести к срыву. Поэтому многие диетологи говорят о так называемых чит-милах — днях, когда вы можете побаловать себя шоколадкой, жареными крылышками или ребрышками с жирным и острым соусом. Здесь главное придерживаться двух правил:
Большинство продуктов, которые проходят длительную обработку, имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. В основе правильного питания лежит отказ от пищи, содержащей большое количество сахара. Особенно если у вас есть склонность к ожирению или диабету. Поэтому десерты и сладкие напитки лучше исключить из меню, заменив их выпечкой из определенного вида муки, с использованием сахарозаменителей. Также полезной заменой газировки и молочных коктейлей станут соки, смузи, фреши и морсы, особенно в зимнее время, так как такие напитки станут богатым источником витаминов.
Важно снизить и количество жареной пищи, переизбыток трансжиров может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Нет смысла и в употреблении рафинированных, обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов. К таким относится белый хлеб. Стоит заменить его на ржаной хлеб, выпечку с отрубями или хлебцы. Вопреки частому суждению обезжиренные продукты тоже не принесут пользы, так как в их состав часто входит большое количество сахара или различные добавки, улучшающие вкус.
Конечно, в первую очередь нужно обратить внимание на то, насколько сбалансировано питание, нет ли перекоса в сторону только углеводов или белка. Лучше выбирать варианты, где дневное меню поделено на 4-5 приемов пищи, с перекусами, которые защитят вас от соблазна купить себе булочку или хот-дог в перерыве между обедом или ужином.
Лучше всего, чтобы утро начиналось с питательного завтрака с высоким содержанием сложных углеводов. Это обеспечит вас достаточным количеством энергии и значительно снизит чувство голода в течение всего дня. Поэтому чаще всего компании по доставке в качестве завтрака предлагают каши с фруктами, орехом и медом, запеканки, мюсли, омлеты, маффины, вафли или блинчики. Важно обратить внимание, на основе какой муки замешивается тесто. Хорошим вариантом считают цельнозерновую муку, рисовую, овсяную.
Затем наступает время второго завтрака или перекуса. Здесь можно ограничиться порцией фруктов, легким салатом, злаковым батончиком. Обед должен состоять из крупы, белка и овощей. Например, отварного булгура с запеченной рыбой и овощным салатом. Еще один перекус (или полдник) может быть в виде сэндвича из цельнозернового хлеба с легким сыром и огурцом. А на ужин часто идут легкие мясные блюда (часто из курицы или индейки) с запеченными или тушеными овощами.
Обязательно обращайте внимание и на размер порций! За счет того, что у вас будет 4-5 приемов пищи за день, вы можете позволить себе небольшие порции по 250-350 мл. Так как цельные продукты хорошо насыщают человеческий организм, при правильном питании сложно переесть и небольшого количества еды будет хватать. Для определения оптимальности размера выбранной порции можно воспользоваться популярным подходом, который основывается с примеркой «на глаз».
Часто случается так, что человек заказывает себе доставку готовой полезной еды, а после начинает жаловаться, что он не наедается, не видит результата для своего организма, никак не сбрасывает вес. Это происходит из-за того, что недостаточно питаться едой из контейнеров, нужно дополнительно прививать и полезные пищевые привычки.
Чтобы разобрать основные ошибки, которые могут совершать клиенты компаний по доставке правильного питания, возьмем за основу ситуацию, когда один из клиентов заказывает себе пятидневное меню, с понедельника по пятницу, а на выходных питается самостоятельно. И отсюда сразу можем выявить первую ошибку — несоблюдение диеты в выходные дни.
Мы уже говорили о необходимости и полезности чит-милов. Возможность в один из дней расслабиться и побаловать себя чем-то запретно-вкусным — полезно и для организма (в качестве защиты от срывов), и для психики (я не отказываю себе во всем, мне можно есть то, что хочу). Однако если вы пять дней в неделю потребляли 1200-1400 калорий, а в субботу через бокал пива и порцию жирного жареного мяса только за ужин употребили свою суточную норму калорий, то не думайте, что организм вам это простит. Поэтому первое правило: вредной еды в меру, только раз в неделю и желательно — не перед сном. Лучше отказаться от употребления алкоголя (от него аппетит только разыгрывается), большого количества соли (жажда и желание запить сладким напитком, утренние отеки и удручающие цифры на весах), промышленной выпечки.
Также очень важно соблюдать количество порций и периодичность их употребления. Если вы позавтракали, закусили вторым завтраком, а потом еще съели и половину обеда, думая, что в следующий раз вам удастся поесть только вечером, то организм либо перенасытится и откажется полноценно работать, либо в экстренном порядке переработает поступившие питательные вещества и потребует добавки.
Не забывайте про питьевой режим. Вода является важным элементом нашей жизни, ее достаточное количество благоприятно влияет на метаболизм, ускоряя обмен веществ. Свою суточную норму рассчитать очень просто — на каждый килограмм вашего веса требуется 30 мл воды. Пить необходимо небольшими порциями, в течение всего дня.
Все перекусы должны быть полезными. Постарайтесь забыть о бутербродах и чае с шоколадкой. Хорошим вариантом станут овощные или фруктовые салаты, горсть орехов, йогурт или смузи. Если в выбранном вами меню отсутствуют перекусы, второй завтрак или полдник, то позаботьтесь о них самостоятельно.
Откажитесь от жирных соусов, кетчупов и майонезов. Если вы будете заливать полезную пищу большим количеством соусов, то рискуете увеличить его калорийность в два раза. Чаще всего в доставляемый рацион входят уже готовые полезные соусы на основе греческого йогурта, горчицы, оливкового масла, но если вам не хватает какой-то пикантной заправки, то вы всегда можете приготовить ее сами, в интернете можно найти все.
Не бойтесь экспериментировать. Увидев в новом меню какое-то неизвестное до этого вам блюдо или вкусовое сочетание, не спешите от него отказываться или просить подобрать замену. Доставки готового питания — это удивительная возможность попробовать что-то новое, познакомиться с блюдом, которое вы никогда бы не рискнули приготовить или продукты для которого вы бы никогда не нашли в магазинах своего города. Новые вкусы вносят разнообразие в ваш рацион и защищают от соблазна наведаться в ближайший ларек с шаурмой.
Однако самым важным правилом правильного питания является постоянство. Поверьте, достаточно вкусно и разнообразно питаться в течение пары недель и вы уже не захотите нагружать свой желудок жирной яичницей с колбасой. Организм привыкнет к полезной пище и ответит вам благодарностью в виде прилива сил, улучшения самочувствия, физической и умственной выносливости.
Удивительно, но при переходе на правильное питание отмечается нормализация веса даже без снижения суточного количества потребляемых калорий. Дело в том, насколько регулярно ваш организм получает пищи и насколько полезными калориями вы его подпитываете. Поэтому часто диетологи рекомендуют начинать питаться правильно в пределах вашей обычной калорийности, и уже на этом этапе вы будете отмечать снижение веса и улучшение самочувствия. А уже после, адаптировавшись к новому для вас рациону, можно постепенно снижать его калорийность.
Врачи доказательной медицины в один голос утверждают: правильное питание является залогом долголетия. Подобные рационы очень любят прописывать специалисты по эндокринологии, ведь они являются основной профилактикой и полноценной терапией заболеваний, связанных с гормонами и обменом веществ.
При выборе «своей» доставки правильного питания обращайте внимание на сбалансированность ее меню. В основе рациона должны быть заложены сложные углеводы, на втором месте обязательно присутствие достаточного количества белка (как животного, так и растительного происхождения), а за поступление жиров должны отвечать полиненасыщенные жирные кислоты (рыба, орехи), которые являются источником омега-3, такой необходимой для мозга.
И конечно, не забывайте про потребление овощей и фруктов, способных восполнить дефицит витаминов и микроэлементов. Также растительные волокна необходимы для поддержания хорошей перистальтики кишечника и вывода из организма веществ, которые не приносят ему пользы.
Правильно питание — это рационально. Правильное питание — это вкусно, полезно и с перспективой на крепкое здоровье и красивую фигуру. А с современными услугами по доставке готового питания на дом правильное питание становится еще и простым.
