Норма БЖУ в день необходима для составления рациона питания. Потому что важно знать не только норму потребления калорий, но и распределение белков, жиров и углеводов.
Можно воспользоваться универсальными рекомендациями, но они будут усредненными. Такое распределение не учитывает индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности. Для получения точных данных следует воспользоваться специальными формулами.
Некоторые диеты основаны на сокращении дневного потребления калорий. При этом не важно, какое соотношение БЖУ в рационе. При таком подходе можно сказать, что достаточно уложиться в дневную норму калорийности, например, съесть гамбургер и картошку фри. Да, так вы не поправитесь, но и красивого упругого тела ждать не стоит, не говоря о том, что организм недополучит многих групп микроэлементов.
Теоретически верно, при недостаточной калорийности рациона организм начинает использовать собственные ресурсы для получения энергии. Но не всегда начинают расщепляться жиры. Чаще всего начинает уходить мышечный объем. Есть риск столкнуться с проблемой низкого качества тела. В одежде человек выглядит стройным, но тело его не подтянуто. Жировая масса преобладает над мышечной. Такой тип фигуры называется скинни фэт.
Норма БЖУ важна для поддержания правильной работы внутренних органов и систем организма. Необходимо соблюдать баланс жиров, белков и углеводов.
Это основной строительный материал для формирования мышечной ткани. Они важны для здоровья волос, кожи, ногтей и суставов. Помогают поддерживать тонус тела.
Обеспечивают организм энергией. Глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов, важна для жирового обмена и в образовании нуклеиновых кислот. Углеводы принимают участие в регулировании осмотического давления и многих других жизненно важных процессах.
Участвуют в процессе усвоения организмом жирорастворимых витаминов, регулируют гормональный фон. Они стимулируют деятельность мозга, являются строительным элементами для клеток.
Питание должно быть сбалансированным и содержать БЖУ в достаточном количестве.
Организм получает белок из продуктов растительного и животного происхождения. Большое его количество содержится в мясе, яйцах, куриной грудке, молочных продуктах, крупах, орехах и бобовых.
В сутки рекомендуемое количество белка для женщин составляет 1 грамм на каждый килограмм массы тела. Например, если вес женщины составляет 60 кг, то ежедневно ей необходимо употреблять 60 грамм белка. Для мужчин эта цифра составляет 1.2 грамма на килограмм веса. Для тех, кто интенсивно занимается спортом, наращивает мышечную массу норма повышается до 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела.
Около 80% суточной нормы белка должно поступать в организм из растительных источников.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона, стоит лишь контролировать их потребление. Отказаться следует лишь от продуктов питания, содержащих транс-жиры. Они могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушают липидный профиль. Лидерами по содержанию транс-жиров считаются гамбургеры, картофель фри, майонез, чипсы, кондитерские изделия. То есть те продукты, которые и так следует исключить, если вы заботитесь о здоровье, и хотя бы немного следите за тем, чтобы питание было здоровым.
Полезные жиры организм получает из орехов и семечек, оливкового и кокосового масел, жирных сортов рыбы, мяса и птицы. При соблюдении диеты, нужно следить за тем, чтобы количество жира не превышало 0.8 г на каждый килограмм массы тела, в соответствии с нормой БЖУ для человека.
Следует отказаться от продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс. Они приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
Предпочтение следует отдавать медленным углеводам, их ещё называют полисахаридами. Организм расщепляет их длительное время. Медленные углеводы не сразу превращается в сахар, таким образом тело получает энергию дозированно. Благодаря этому не образуется переизбытка энергии. Получаемая небольшими порциями энергия практически полностью успевает израсходоваться, ее не нужно превращать в жир, чтобы избавиться от излишек. Медленные углеводы не оказывают негативного влияния на печень. Норма БЖУ при этом является исходной точкой расчета сколько же нужно есть сложных углеводов.
В зависимости от общей калорийности, в день нужно употреблять от 135 до 390 грамм углеводов.
Пример продуктов, содержащих медленные углеводы:
Процентное соотношение БЖУ в суточном рационе зависит от цели соблюдения диеты.
Для похудения БЖУ распределяются в соотношении: 40-50%/30-40%/30-50%.
С целью набора массы тела белков в рационе должно быть от 25 до 35%, жиров от 15 до 25% и углеводов от 40 до 60 %.
Для поддержания веса пропорции БЖУ составляют: 25-35%/25-35%/30-50%.
Норма БЖУ, указанная выше является усредненной. Каждый может просчитать индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах при помощи калькуляторов. Необходимо внести в приложение следующие данные: пол, возраст, рост, вес, указать уровень активности и цель соблюдения диеты (набор веса, похудение, либо поддержание формы).
Для расчёта калькуляторы используют классические формулы, применяемые в диетологии.
Для тех, кто следит за питанием, таблицы являются незаменимым инструментом. Ключ к здоровью и красивой фигуре кроется в мастерстве соблюдения баланса между жирами, белками и углеводами. Если раньше в поисках нужных продуктов приходилось просматривать длинные списки, то сейчас разработаны сервисы и онлайн-приложения, которые выдают информацию о продукте.
Чтобы узнать количественное содержание БЖУ в готовом блюде или его ингредиентах, достаточно выбрать продукт из списка, либо ввести наименование вручную. Базы содержат тысячи наименований продуктов: начиная от базовых, вроде круп и овощей, заканчивая мясными деликатесами.
По тому же принципу работают приложения, содержащие данные о калорийности продуктов. В списке можно выбирать, либо указать вручную наименование продукта, а система покажет, сколько ккал содержится в 100 граммах. Эта информация позволит рассчитать калорийность готового блюда и определить объем порции, которую можно съесть, чтобы не выйти за рамки суточного калоража и нормы БЖУ.
В таком случае, чтобы сделать свой рацион максимально полезным, следует придерживаться простых правил.
