Насколько важен стретчинг в повседневной жизни? Не все задумываются о том, что для здоровья и хорошего самочувствия нужно, чтобы тело было гибким и пластичным. Это отлично сказывается на состоянии суставов и связок, а от него напрямую зависит молодость человека. И речь не о внешней эстетике, а о физическом благополучии. Гибкость важна даже при занятиях в тренажерном зале с тяжелым весом – растянутые мышцы гораздо быстрее восстанавливаются, что позволяет прогрессировать с большим успехом. Поэтому важность стретчинга сложно переоценить, это требуется всем.
В переводе с английского языка стретчинг это растяжка. Следовательно, на занятиях по стретчингу мышцы растягивают, а не качают. Но данное определение не является полным.
Стретчинг – это специальный комплекс упражнений, который направлен на интенсивное, но бережное растяжение всех групп мышц и связок с целью повышения их эластичности и тонуса. В результате занятий все тело становится более гибким, а диапазон его движений — более свободным. Растяжка может быть как дополнением к другим видам активности, так и самостоятельной программой.
Если про различия стретчинга и занятий в тренажерном зале все сразу понятно. А понять, в чем разница между ним и йогой или пилатесом, сначала довольно сложно, особенно при небольшом опыте посещения фитнес-центров. Хотя на самом деле отличия присутствуют.
Йога – это не просто физическая практика. Данное направление объединяет физическое и духовное развитие, и имеет мощный культурный бэкграунд. Можно даже сказать, что йога является скорее образом жизни, потому что ее приверженцы часто меняют взгляды на мир и начинают питаться другими продуктами. Также в занятиях йоги всегда есть медитация и нередко подключается серьезная физическая нагрузка. Тогда как в стретчинге нет ни того, ни другого, и это просто упражнения для развития гибкости – без эзотерического уклона.
Пилатес – это целая оздоровительная система, которая была придумана для реабилитации солдат после войны и бывших заключенных лагерей. Естественно, что с 20-х г. прошлого века пилатес претерпел значительные изменения, но его главная идея сохранилась. Это – улучшение состояния позвоночника и развитие мышц корпуса и живота. По сути это такая же динамическая физическая нагрузка, как и другие виды фитнеса. Но здесь не требуется делать как можно больше повторений. Наоборот – важно делать медленно и качественно.
Стретчинг же является статичной нагрузкой, когда одно положение следует выдерживать в течение определенного времени – обычно от 30 секунд. И прогрессом считается то, что на новом занятии получилось потянуться немного дальше и дольше, чем на предыдущем.
При условии, что стретчинг бывает разным (пассивный и статический, баллистический и динамический), основные упражнения в нем могут различаться. Но в своем классическом варианте, который подходит для новичков, есть несколько стандартных приемов для всех.
Данными упражнениями можно заниматься при любом уровне физической подготовки.
Нужно встать ровно и, при необходимости, придерживаясь одной рукой за какую-нибудь опору, согнуть противоположную ногу в колене и притянуть пятку к ягодице, держа ногу за носок. Вначале стопа может не дотянуться до ягодицы, и это нормально – постепенно эластичность мышц и связок повысится. Также со временем следует отказаться от опоры.
Встать прямо и, сохраняя прямое положение спины, наклоняться вперед, стараясь достать пальцами до пола. Когда будет достигнуто максимально доступное положение, остаться в нем на 30-60 секунд (как и в случае всех остальных упражнений). Сразу достать до пола наверняка не получится, только при наличии уникальной врожденной гибкости, но потом можно будет не только свободно поставить пальцы на пол, но и завести ладони под ноги.
Исходное положение: стоя с ногами шире уровня плеч. Дальше нужно делать плавные и аккуратные выпады в стороны, попеременно сгибая то одно, то другое колено. При этом будет отчетливо ощущаться, как бедра тянутся изнутри. Но важно обратить внимание на положение колен – при сгибании они не должны выходить за уровень носка, это вредно. Также после того, как мышцы разогреются, можно задержаться на выпаде каждой ноги.
Нужно встать прямо и выставить одну ногу вперед, установив ее на пятку и натягивая на себя носок. Потом чуть согнуть другую ногу в колене и одновременно наклониться вперед с прямой спиной. Ощущения будут весьма интенсивными, и поэтому придется потерпеть.
Необходимо сцепить руки за спиной в замок и аккуратно приподнимать их вверх. Иногда это упражнение делают с использованием ленты или фитнес-ремня. Его можно выполнять и стоя, и сидя. Дополнительно можно потянуть шею, наклонив и уложив голову на плечи.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на живот и упереться ладонями в пол – это положение должно напоминать фигуру Сфинкса. Если так будет слишком тяжело, можно опустить руки на локти, но постараться выдержать немного больше времени – от минуты.
Очень полезная практика на каждый день! Нужно встать на четвереньки и выгибаться в спине вверх и вниз. Это упражнение наверняка известно многим как «кошечка». Главное, делать эти прогибы мягко и плавно и не заваливаться ни вперед, ни назад, ни в стороны.
Если возможности ходить на групповые занятия стретчингом в фитнес-зал, можно делать растяжку и в домашних условиях. Но при этом стоит остановиться на базовых приемах, и не пытаться повторить рекорды гибкости. В Интернете есть много видеоуроков, и можно заниматься по ним, только, опять же, выбирая занятия «для начинающих» или «для всех».
Также важно придерживаться основных рекомендаций.
При грамотном и аккуратном подходе стретчинг полезен всем – женщинам и мужчинам в любом возрасте, и даже детям. Самое важное – наращивать интенсивность растяжки очень медленно и плавно. Мышцы взрослых уже не очень пластичны, и им нужно не навредить.
