Программа здорового питания

1. Опирайтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой здоровая диета должна содержать:
   • 40% сложных углеводов (например, цельнозерновой хлеб);
   • 35% свежих и приготовленных на пару овощей или печеных фруктов;
   • 20% источников белка, таких как постное мясо/птица с молочными продуктами;
   • 5% жиры.
2. Сладкие лакомства — отличный способ удовлетворить свою тягу к сладкому, но только если вы едите их в меру. В среднем человек может съедать 5 чайных ложек сахара в день без риска получить проблемы со здоровьем, поэтому не превышайте эту норму! Вместо этого замените некоторые или все эти сладкие продукты медом, который содержит минимум питательных веществ, но при этом дает приятный вкус, сжигая калории, как и любой другой вид, а также помогает обуздать тягу к сладкому в течение всего остального времени.
3. Бывает трудно определить, сколько белка нам необходимо каждый день. Средний человек должен стремиться к 100-150 граммам в день, но если вы отказались от мяса или птицы, важно, чтобы ваш рацион включал растительные белки, такие как бобовые, орехи и соевые продукты!
4. Чтобы сохранить свежесть рациона, избегайте полуфабрикатов и фастфуда. Соусы также нежелательны, поскольку они обычно содержат большое количество соли или сахара, что может испортить вкусовые рецепторы уже после одного приема пищи! Вместо этого выбирайте консервированные продукты, например, овощи, которые не только помогут вам чувствовать себя сытым, но и дадут полезные витамины.

Как составить индивидуальный план питания для похудения

Индивидуальный план питания — это ключ к успешному похудению. Важно, чтобы у вас выработалась привычка к здоровому и четко определенному режиму, поэтому старайтесь делать как минимум три приема пищи в день или пять-шесть перекусов маленькими порциями, если это возможно! Не нарушайте свой привычный распорядок дня при составлении такого плана, используйте жизнь в качестве вдохновения для разработки диеты — это поможет сохранить простоту и в то же время тщательно определить, какие продукты должны быть включены в каждый день.

Правило «трех часов» — отличный способ контролировать перекусы, но если вам нужен дополнительный стимул, то вам помогут напоминания на телефоне, доступные в любом понравившемся приложении. Совет одного диетолога гласит, что лучше всего помогает определение времени приема пищи в соответствии с предпочтениями и расписанием:

7.00 — завтрак;

10.00 — ланч;

13.00 – обед;

17.00 – перекус; 20.00 – ужин.

При составлении меню важно:

• Прежде чем отправляться за покупками, следует составить меню на неделю. Обязательно включите в него курицу или рыбу на несколько дней, легкий овощной салат в качестве основного блюда в другой день и стейк из говядины с овощами на обед, чтобы не упустить ни одной возможности!
• Важность завтрака невозможно переоценить. Если утром вы не чувствуете голода, обязательно съешьте что-нибудь богатое питательными веществами для регулярных потребностей организма — 50% должно приходиться на углеводы и 30%-20% на белки.
• Чтобы оставаться здоровым, необходимо ужинать с высоким содержанием белка. Например, творог с низким содержанием жира или запеченная курица с овощами — это вариант, который позволит вам оставаться сытым дольше, чем другие блюда, поскольку они не обязательно содержат столько энергии на грамм пищи, но при этом обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для нормального функционирования!
• Послеобеденные перекусы важны для облегчения пищеварения между приемами пищи и обеспечения небольшого количества дополнительной энергии. Правильный перекус не должен превращаться в целый прием пищи, так как впоследствии он может привести к перееданию, поэтому попробуйте подготовиться к следующему перерыву с помощью свежих фруктов (один банан или 150 г винограда).
• Пейте простую воду, не охлажденную и не кипяченую (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Зеленый чай полезен для худеющих (он ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и при этом отлично подавляет аппетит).

Ошибки при похудении

1. Лучший способ поддерживать здоровое питание — это употреблять сырые овощи, фрукты и мясо. Но если вы хотите получить максимум питательных веществ при минимуме калорий, рекомендуется редко употреблять жареные или копченые продукты, лучше отварные/запеченные аналоги.
2.  Кроме того, избегайте горячих напитков, таких как какао и кофе, поскольку они могут привести к накоплению жира в области живота. Однако потребление теплой воды не повлияет на обмен веществ, в первую очередь, из-за высокого содержания минералов, а не из-за температуры!
3. Лучший способ вернуть диету в нормальное русло — это плотный, но здоровый ужин. Сварите или потушите мясо и обязательно добавьте свежие овощи, например, огурцы для дополнительного вкуса.
4. Алкоголь может быть довольно калорийным, поэтому не пейте его слишком много, если хотите добиться хороших результатов!
5. Не следует пить воду во время еды, а также нельзя пить чай или сок примерно за час до еды.
6. Убедитесь, что еда достаточно приправлена, чтобы ее можно было использовать в качестве полезного гарнира; приправляйте по необходимости, но не добавляйте соусы, потому что они могут содержать сахар и вредные консерванты!