Кето диета — один из способов избавиться от лишних килограммов. Лишний вес стал настоящим бичом современности. Виной этому изменившееся качество продуктов, огромное количество простых углеводов и добавленного сахара, а также образ жизни, в котором почти нет места физической активности. Но лишний вес – это не только вопрос эстетики. В первую очередь это вопрос здоровья, потому что ожирение напрямую ведет к сердечно-сосудистым проблемам, деформациям суставов, сахарному диабету и т.д. В чем причины?

Кето диета – что это

Кетогенная диета – это рацион питания с очень низким содержанием углеводов. В связи с этим у организма не остается другого варианта для получения энергии, кроме как брать ее с кетонов, которые продуцируются печенью параллельно с глюкозой и инсулином. А раз в организм не поступают углеводы, остающуюся глюкозу становится важно беречь, и тогда «в расход» идут жировые запасы. Свободные жирные кислоты из них поступают в печень, там вырабатываются кетоны, и организм по итогу переходит в метаболическое состояние.

Но понять, как эти процессы работают в практическом смысле, довольно сложно.

Преимущества кето диеты

• быстрая потеря веса из-за сжигания жировых запасов;
• понижение уровня сахара в крови и появление резистентности к инсулину;
• отсутствие постоянного чувства голода;
• нормализация давления и снижение риска развития сердечно-сосудистых недугов;
• улучшение качества кожи из-за большого количества жиров в рационе;
• повышение работоспособности и улучшение настроения (диета весьма вкусная);
• снижение интенсивности неврологических расстройств – увеличение жиров в питании хорошо сказывается и на состоянии мозга.

Так что нет ничего удивительного в том, что питание в стиле кето выбирает все большее количество людей. Кому не захочется худеть, поглощая любимые продукты и не голодая?

Недостатки кето диеты

Но, честности ради, стоит упомянуть и недостатки кетогенной диеты. Например, есть риск причинить вред той самой печени, которая будет усиленно вырабатывать кетоны, а заодно и почкам. Поэтому слишком долго придерживаться такого рациона питания нельзя, да и в случае наследственных заболеваний печени и почек от нее тоже стоит отказаться. А также не нужно думать, что потеря веса на такой диете будет вечной – если сразу накинуться на углеводы, килограммы вернутся с той же скоростью, что и ушли. Поэтому питанием надо будет заниматься и дальше – никакого волшебства в кето диете не присутствует. Плюс тот избыток белка, который вредит почкам, практически всегда сказывается на кишечнике, и в результате выходит запор. Но этой проблемы легко избежать, если заранее знать правила.

Кето диета для начинающих

Как и любая другая система, кето диета базируется на определенных принципах. И если о них не думать, то простое поедание всего самого жирного и вкусного ни к чему хорошему не приведет. Поэтому перед началом такой диеты стоит основательно изучить «матчасть».

Главные принципы кетогенной диеты:

• Жиры должны быть полезными. Ведь на них приходится 80% общей калорийности рациона. К полезным жирам относятся качественные растительные масла: авокадо, оливковое, кокосовое, нерафинированное подсолнечное, ореховое (и сами орехи), а еще разные семечки. Они дают основную энергию и избавляют от чувства голода.
• От овощей отказываться не надо. Главное, чтобы они были не крахмалистыми, так что о картошке, тыкве и отварных свекле с морковкой придется забыть. Но зато на капусту, кабачки, огурцы и всевозможные листовые салаты никакого запрета нет.
• Белки следует выбирать с претензией. То есть, массовое производство, на котором животных кормят преимущественно углеводами, не подходит. Нужно фермерское мясо, выращенное на траве и свободном выгуле, такие же птица и яйца, дикая рыба и молочные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием жиров.
• Включать фрукты – можно. Но они должны быть с минимумом углеводов и лучше бы сезонные. Да, добавлять их придется с учетом суточной углеводной нормы и по чуть-чуть ко всем приемам пищи (чтобы не сбить кетоз), но это лучше, чем ничего.
• Про крупы и сухофрукты – забыть. Это же касается и многих других продуктов, о которых принято думать, как о «здоровых». Но у кето рациона особенные правила.

А еще стоит на всякий случай напомнить, что сочетание мяса с жирами – это не фаст-фуд. Поэтому налегать на наггетсы и бургеры не приведется. Тем более что там впечатляющее количество синтетических добавок и еще больше – «пустых» калорий. Они нам не нужны.

Меню на неделю на кетогенной диете

Понедельник

Завтрак: яичница из 2-3 яиц на масле, посыпанная любимой зеленью.

Обед: пара котлет (без добавления в них хлеба, картошки и прочего), салат из авокадо с зеленью, тертым сыром и помидором. Можно добавить и немного поджаренных грибов.

Перекус: несколько ломтиков салями и маслин.

Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью.

Вторник

Завтрак: яичница из 2-3 яиц (или омлет) с грибами.

Обед: стейк красной рыбы, пожаренный на гриле или сковороде и салат из стеблей сельдерея с огурцом, заправленный любимым растительным маслом.

Перекус: несколько ломтиков сыра.

Ужин: запеченная курица с гарниром из обжаренной со сметаной цветной капусты.

Среда

Завтрак: любой жирный кисломолочный продукт, горсть орехов.

Обед: запеченная индейка с салатом из авокадо, тертого сыра, крутых яиц и рукколы.

Перекус: чипсы из водорослей, несколько орехов.

Ужин: кусок жареного лосося с тушеным на масле шпинатом.

Четверг

Завтрак: пара отварных яиц, несколько ломтиков сыра, болгарский перец (можно смешать как салат или съесть по отдельности).

Обед: жареный стейк из красной рыбы с гарниром из запеченных под сыром брокколи.

Перекус: авокадо.

Ужин: говяжий стейк с гарниром из риса с сыром и зеленью.

Пятница

Завтрак: яйца, запеченные в половинках авокадо.

Обед: салат цезарь без добавления сухариков.

Перекус: горсть орехов, низкоуглеводные ягоды со свежевзбитыми сливками.

Ужин: поджарка из свинины с салатом из огурцов и помидоров.

Суббота

Завтрак: жирный йогурт или мягкий творог с добавлением кокосовой стружки и орехов.

Обед: запеченная индейка с салатом из авокадо, сыра с плесенью, яиц и петрушки.

Перекус: гуакамоле с палочками из моркови и сельдерея.

Ужин: тушеная курица с любимыми специями и низкоуглеводными овощами.

Воскресенье

Завтрак: авокадо, ломтики сыра, несколько соцветий цветной капусты.

Обед: запеченный стейк лосося с соусом песто.

Перекус: ломтики сыровяленной свинины.

Ужин: мясные фрикадельки с гарниром из запеченных под сыром кабачков.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• грибы, все виды капусты, болгарский перец, огурцы с помидорами, сельдерей;
• шпинат, вся листовая зелень и просто зелень, щавель (если нет проблем с ЖКТ);
• любые сорта мяса и только домашняя птица;
• выловленная в диких условиях рыба;
• авокадо;
• кабачки, стручковая фасоль, редька, репа и редис, баклажаны, морковь и свекла.
• чай и кофе без сахара;
• жирные молочные продукты и даже майонез.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• сладкие напитки и вообще сладости, а также любая выпечка;
• мясо, выращенное с использованием антибиотиков и гормонов;
• бананы, виноград, дыня, арбуз, финики и все сухофрукты;
• варенье, джем и мед;
• алкогольные напитки – уж слишком много калорий и просто сорваться.

Теперь, со всеми этими знаниями, можно смело заступать на кето диету. Но если здоровье не идеально, то лучше проконсультироваться на эту тему со своим лечащим врачом. Мало ли какие противопоказания обнаружатся. Главное – следить в процессе за самочувствием.