Соблазнительная попа – предмет фантазий мужчин и мечта многих современных девушек. К счастью, это та мечта может стать реальностью, причем даже без помощи пластических хирургов. Ягодичные мышцы прекрасно поддаются физическим нагрузкам, и результат в большинстве случаев не заставляет себя долго ждать. Даже если в планах накачать попу в домашних условиях, без посещений тренажерного зала. Это тоже более чем возможно!
Основа любого успеха – это хорошая подготовка. Поэтому, чтобы действительно накачать мышцы, нужно сначала узнать особенности их строения и принцип работы. И ягодицы тут не исключение, поэтому немного теории не повредит. Да и эффект так проявится быстрее.
Итак, ягодичные мышцы – это мышцы, которые относятся к задней поверхности бедра. Они принимают участие в отведении ног в сторону и распрямлении туловища после наклонов. Почти весь объем ягодиц занимает одна мышца – она называется большой ягодичной, и от ее формы зависит весь внешний вид сзади. Но также в этой области присутствуют средняя и малая ягодичные мышцы, которые лежат под большой и находятся поближе к пояснице. И если большая ягодичная мышца занимается отведением ноги назад, то они отводят ее по сторонам. Чтоб накачать ягодицы в домашних условиях, этой информации достаточно.
Смысл тренировок попы состоит в том, чтобы гипертрофировать, т.е. увеличить мышцы в этой области. К тому же, за счет увеличения они еще и заметно поднимутся вверх – ведь у многих ягодицы могут слегка обвисать вниз из-за малоподвижного образа жизни. Так что упражнениями можно убить сразу нескольких зайцев, и это немало мотивирует их делать.
Про генетику тоже, конечно, нельзя забывать. У кого-то попа «от природы» более круглая, а у кого-то при всем желании не получится увеличить ягодицы до состояния бразильянок. Но это не повод бросать тренировки, потому что подтянутая попа все же выглядит гораздо красивее, чем рыхлая и дряблая. Ну и еще упругие мышцы неплохо уменьшают целлюлит.
Существует четыре основных типа ягодиц:
Поэтому перед изучением того, как накачать попу в домашних условиях, нужно честно встать перед зеркалом и выяснить, с каким материалом для преображения мы имеем дело.
Подтянуть фигуру можно и в тренажерном зале, и дома. Да, во втором случае процесс не будет таким интенсивным, и добиться огромной гипертрофии мышц не удастся, но зачем она и нужна? Женская фигура изначально обладает необходимыми изгибами. Поэтому тех упражнений, что будут приведены ниже, вполне хватит для улучшения форм. К тому же, все тело приобретет такой желанный и красивый тонус, а выносливость – повысится. Ну а если захочется прогрессировать далее, то все эти упражнения можно будет делать и в зале.
Речь совсем не о том мостике, который всех заставляли делать на физкультуре. Не нужно прогибаться назад и пытаться встать на руки. Наоборот – требуется лечь на пол на спину, упереться ступнями согнутых ног, и из этого положения выталкивать таз наверх, а потом опускать вниз. При этом нагрузка на ноги получается минимальной, и очень чувствуются ягодичные мышцы. Важно не выталкивать таз как можно выше, а скорее подкручивать его – этот прием наверняка известен многим из йоги. В целом это – комфортное упражнение.
Но если мостик превратился скорее в способ отдохнуть, то его можно и нужно усложнять. Например, вытянуть одну ногу и держать ее прямой во время поднятий и опусканий таза. Или положить одну ногу на другую, закинув ее за колено. Или положить сверху тяжесть.
Это одно из лучших упражнений позволяющих накачать попу дома. Нужно опуститься на четвереньки и поочередно поднимать согнутые в колене под прямым углом ноги. Еще можно на несколько секунд задерживать ногу наверху и опускать как можно медленнее. Но для начала будет достаточно и самого простого варианта. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться эластичная лента, закрепленная одним концом на ступне.
Самый распространенный ответ на вопрос, как накачать ягодицы (в том числе и от тех, кто далек от мира фитнеса) – приседать. Причем это тот редкий случай, когда популярный ответ оказывается не мифом, а реальностью. Самое главное – следить, чтобы колени были под прямым углом и не выходили вперед стопы при опускании таза вниз. Поэтому лучше начинать делать приседания, стоя боком перед зеркалом. Когда прием будет отработан до мелочей и мышцы перестанут уставать, можно будет взять любое утяжеление в руки либо начать приседать в «пружинке»: сгибать и разгибать колени часто и с малой амплитудой.
Получаются как бы выпады на месте – так накачать попу в условиях дома будет гораздо удобнее и безопаснее, чем вышагивать между мебели и стараться при этом не упасть. Для выполнения упражнения нужно отвести одну ногу назад, упереться носком в пол и начать сгибать колено впереди стоящей ноги. Тут снова очень (!) важно следить, чтобы колено не уходило ни в какие стороны. Вначале это упражнение будет сложным и без утяжеления, а потом можно будет взять в руки гантельки либо бутылки с водой (или мешочки с песком).
Другой вариант упражнения: присесть, подняться и отвести ногу в сторону и слегка назад. Потом приставить ногу назад, снова опуститься в приседание и т.д. В таком случае будут хорошо задействованы не только мышцы ягодиц, но и мышцы задней поверхности бедра.
После этого упражнения мышцы начинают просто «гореть», поэтому в его эффективности сомнений не возникает ни у кого. Для его выполнения надо опуститься на четвереньки, и либо остаться на вытянутых руках, либо опустить их на локти – как будет удобнее и легче на первых порах. И дальше нужно поднимать одну выпрямленную ногу настолько вверх, насколько позволят мышцы. Спину при этом прогибать нельзя – она должна быть прямой!
Если дома есть гиря, то накачать ягодицы будет значительно проще! Хотя вначале надо будет попотеть во всех возможных смыслах, потому что упражнение очень интенсивное. Необходимо встать с ногами, разведенными чуть шире плеч, взять в руки гирю и оставить ее внизу – то есть, руки должны быть вытянуты вниз. Потом нужно отвести таз назад, как в приседаниях (гиря в руках при этом уйдет между ног), и резко распрямиться (гиря уйдет с руками вверх), а затем снова повторить прием. Спина так же должна оставаться ровной.
В тренажерном зале для этого есть специальный тренажер, но в домашних условиях такое упражнение тоже осуществимо. Исходное упражнение уже знакомое – на четвереньках. В этот раз ноги также следует поднимать, согнув в колене, но не назад, а вбок. Поднимать и опускать, а затем снова поднимать и опускать и т.д. Для повышения нагрузки лучше всего использовать специальные утяжелители, которые продают во всех спортивных магазинах.
Если штанги дома нет (а ее чаще всего не бывает), и возможности или желания ее купить тоже не имеется, можно попробовать сделать этот снаряд самостоятельно. Вдруг в гараже или на балконе завалялась какая-то прочная палка подходящей длины? Тогда на нее надо прикрепить все те же бутылки с водой или мешочки с песком, и прекрасно использовать в своих тренировках. Для поднятия таза такая самодельная штанга точно сгодится, а чтобы она была еще удобнее, можно обмотать середину, которая будет укладываться сверху на повздошные косточки, чем-то мягким. В зале для этого применяют специальные накладки.
А если штанга дома обнаружилась или была сделана своими руками, то для выполнения этого упражнения требуется повторить все те же действия, что и для ягодичного мостика: лечь на спину, упереться ступнями согнутых ног в пол, расположить штангу на лобковой области и начать подкручивать таз в не очень быстром темпе. Желательно закрепить груз на штанге таким образом, чтобы он не бился об пол каждый раз при опускании. Бутыли с водой, например, можно прикрепить не как ведра на коромысле, а вдоль, по длине палки.
Первый и самый очевидный вопрос: сколько повторений делать? Если делать упражнения без утяжелителей, то по 20-30 раз на каждую ногу за один подход (в случае приемов, где ноги работают поочередно) или просто по 20-30 раз. С утяжелителями уже по 10-15 раз.
Также важна регулярность – можно заниматься хоть каждый день понемногу, или через день по часу. Главное – придерживаться выбранной периодичности, и тогда тренировки перестанут быть для мышц случайным стрессом, и они начнут подстраиваться под них.
Очень важен вопрос питания. Можно сколько угодно тренироваться, но если не убрать из рациона вредные и очень калорийные продукты, никакого хорошего результата заметить не получится. Поэтому стоит медленно, но верно двигаться в сторону правильного меню.
Таким образом, в том, как накачать попу, нет ничего архисложного. И если заниматься регулярно, а также следить за своим рационом, то отражение в зеркале начнет изменяться.
